Travail de chaque muscle 2 fois par semaine car difficile de mettre de l’intensité à ce niveau de pratique.
Travail avec charges libres essentiellement pour construire les patterns moteurs.
Apprentissage moteur et nerveux de mouvements poly articulaires.
– Echauffement
– Développé incliné barre :
1×12 / 3×10 R1’30’’
– Butterfly :
3×15 R1’
– Rowing bucheron 1 haltère :
1×12 / 3×10 R1’30’’
– Pull-over corde poulie haute :
3×15 R1’
– Développé militaire haltères :
3×10 R1’30’’
– Oiseau face à banc incliné :
4×15 R1’
– Curls haltères sur banc incliné :
3×10 R1’
– Curls machine Larry Scott :
3×12 R1’
– Extension corde derrière tête :
3×10 R1’
– Kick back haltères :
3×12 R1’
Séance adaptée à un niveau débutant et intermédiaire.
En fonction des possibilités de pratique, 2 à 4 séances par semaine en alternant travail du haut du corps/travail du bas du corps.
