SEANCE 3

Séance réalisé par notre coach SAMUEL BOUR 

Pour qui :

Niveau confirmé souhaitant mettre l’accent sur les fessiers (femmes ou hommes qui en manqueraient).

Pourquoi :

Travail spécifique de la zone 2 fois dans la semaine avec accent mis sur les sensations et l’isolation.

Si point faible =>commencer la semaine par ce groupe musculaire.

La séance :

  Leg-extensions

4×12 R1’ montée en 2 temps (marquer un temps d’arrêt à mi-parcours, puis terminer le mouvement en squeezant en haut)

  Presse oblique

15/12/10/50 R1’30’’

  Squat gobelet

15/12/10+max à vide R1’30’’

  Hip thrust

3×10 R1’

  Fessiers corde poulie

4×15 avec squeeze de 5s R1’

  Fessiers au graviton

3×20 R1’

  Fentes croisées

3×10 par jambe R1’

  20’ escaliers ou steppeur

Avis du coach :

Travail spécifique à réaliser sur certaines périodes de 6 à 8 semaines max.