SEANCE 3
SÉANCE RÉALISÉ PAR NOTRE COACH SAMUEL BOUR
POUR QUI :
Niveau confirmé souhaitant mettre l’accent sur les fessiers (femmes ou hommes qui en manqueraient).
POURQUOI :

Travail spécifique de la zone 2 fois dans la semaine avec accent mis sur les sensations et l’isolation.

Si point faible =>commencer la semaine par ce groupe musculaire.

LA SÉANCE :

Leg-extensions
4×12 R1’ montée en 2 temps (marquer un temps d’arrêt à mi-parcours, puis terminer le mouvement en squeezant en haut)
Presse oblique
15/12/10/50 R1’30’’
Squat gobelet
15/12/10+max à vide R1’30’’
Hip thrust
3×10 R1’
Fessiers corde poulie
4×15 avec squeeze de 5s R1’
Fessiers au graviton
3×20 R1’
Fentes croisées
3×10 par jambe R1’
20’ escaliers ou steppeur

AVIS DU COACH :
Travail spécifique à réaliser sur certaines périodes de 6 à 8 semaines max.