SEANCE 8

Séance Quadriceps / fessiers / mollets réalisé par notre coach Samuel Bour

Pour qui : 

Niveau intermédiaire à confirmé (femmes ou hommes) cherchant à développer prioritairement les muscles des membres inférieurs, en particuliers les fessiers.

Pourquoi :  Séparation quadriceps/ischios sur la semaine pour une meilleure intensité sur les 2 groupes musculaires.  Travail des fessiers 2 fois par semaine.

La séance :

  • Echauffement
  • Squats barre 1×10 R1’ / 1xMAX R45’’ / 1xMAX R30’’ / 1xMAX R15’’ / 1xMAX T Tout avec la même charge
  • Hack squats pieds écartés 15 / 3×10 avec descente en 5 secondes R1’30’’
  • Squats bulgares grand pas 3×12 par jambe R1’
  • Presse verticale 3×12 lent et au ressenti R1’30’’
  • Cable kick back 3×15 par jambe sans arrêt
  • Fessiers poulie 4×15 lent et avec squeeze 2s R1’
  • Mollets sur presse 4×15 R1’
  • 20’ stepper

Avis du coach :

Intéressant pour galber et renforcer les muscles du bas du corps, avec priorité sur les fessiers notamment, en alternant différentes types de contraction.  Importance de bien se « connecter » aux zones musculaires ciblées.